对每天都很忙的人来说，限制饮食的内容，并且规定每天都要运动，实在很难做到，虽然很难做到，现在有了一个能两全其美的好方法，那就是我所提倡的“第一口吃蔬菜饮食疗法!

这个方法还像以前一样吃东西，只是“吃的顺序”要改变了，接着吃主菜，最后才吃饭，且量要控制!只要三个月，遵循下面第一口吃蔬菜饮食疗法，简单改变你进食的顺序，中老年人的三高都有着惊人的改善效果。

第一口吃蔬菜饮食疗法四大原则

原则一： 先从蔬菜开始吃

这里所说的蔬菜，也包含了蕈菇类、海藻类。蕈菇类和海藻类的热量低又富含膳食纤维，是维生素、矿物质的宝库。除了能让血糖值的上升变缓慢，也是改善高血压、高血脂等三高的必备食品。

大部分的蔬菜、蕈菇、海藻几乎都是低热量、高膳食纤维，所以能够放心吃。喜欢吃什么蔬菜就尽量多吃。不过，马铃薯、地瓜、芋头、山药等根茎类，还有莲藕、南瓜、玉米、豌豆、蚕豆、银杏、红豆等食物，因为富含碳水化合物，吃这些食物时要当成吃饭一样。也就是说，这些食物要留到最后再吃，吃的时候请稍微减少饭量。

还有一个必须注意的重点是，千万别把水果当成蔬菜。水果中含有许多会让血糖值上升的葡萄糖或蔗糖，所以也要留到最后吃。

要摄取多少的蔬菜才够?这是患者常问的问题。要摄取足够的蔬菜量，在还没习惯前或许有点困难，但在第一口吃蔬菜饮食疗法中为了更加提升效果，所以将目标设定为每日四百公克。

理想的做法是，每天摄取胡萝卜、西红柿、菠菜、绿花椰菜、青椒等黄绿色蔬菜两百公克，以及莴苣、高丽菜、白菜、洋葱等浅色蔬菜两百公克，这么一来数值就能快速获得改善。另外，若能每天摄取五十公克的蕈菇类、二十公克的海藻类会更好。

原则二：吃完蔬菜，再吃蛋白质主菜

吃完蔬菜后，接着只吃蛋白质，也就是主菜。

在第一口吃蔬菜饮食疗法中，关于蛋白质的主菜，并没有设定不能吃肉这类的限制。当然，油炸品这类的食物还是少吃为妙，但是重点仍在于改变吃的顺序。

蛋白质是细胞的来源，是很重要的营养。肌肤和头发、消化与吸收营养时必要的肠道细胞，全都是由蛋白质组成。为了避免出现蛋白质不足的情况，请各位务必好好摄取。

富含蛋白质的食物共有肉类、鱼贝类、黄豆、黄豆制品、牛奶、乳制品这四种。这些食物除了蛋白质之外，也含有身体必需的营养成分，所以请均衡地摄取。但是，就算很想和饭一起吃，也请不要那么做。

为了提升改善三高的效果，含有丰富糖分的饭或面包等碳水化合物，请留在最后吃。如果真的很想把最后一口主菜和饭一起吃，份量只有一点点的话还可以，请不要太多。

原则三：饭留在最后吃

第一口吃蔬菜饮食疗法中指导患者，将会使血糖值上升的碳水化合物留在最后吃。

严格地说，并不是碳水化合物让血糖值上升，而是当中所含的糖分会被血液吸收，造成血糖值上升。富含糖分的代表性食物有，甜点类或水果、饭、面包、乌龙面、荞麦面、拉面、意大利面等所有的谷类。水果也是富含糖分的食物，而且比谷类更容易使血糖值骤升，不要吃过量就能预防三高。
常被误认为是蔬菜的马铃薯、地瓜等根茎类，也会让血糖值上升。不过，根茎类当中的蒟蒻芋是例外，其热量低、且膳食纤维含量丰富，所以蒟蒻可以和蔬菜一起先吃，而且吃很多也没关系。另外，莲藕、南瓜、玉米、栗子、银杏、豌豆、蚕豆、红豆等也会使血糖值上升，所以请留在最后吃。
亚洲料理中常用的米粉或冬粉、春卷或饺子皮，皆是由淀粉制成，这些也都是糖分，所以请最后再吃，并且要控制量。

虽然饭要留在最后吃，但每天吃的量，还是会依每个人一日摄取的热量而有不同。
1.若你是一天摄取1200∼1400kcal 者：一餐可以吃一百公克(比一小碗再少一些)
2.若你是一天摄取 1600kcal 者：一餐可以吃一百五十公克(约一小碗)
3.若你是一天摄取1800kcal 者：一餐可以吃两百公克(约一大碗)

原则四：仔细咀嚼、慢慢吃

近来在国外的一些商业区的餐厅内桌上都备有定时器，顾客可以知道自己吃了多久的时间。

其实留意吃的时间是非常重要的事。

有些患者会说：我已经改变了吃的顺序，可是血糖值都没有下降!仔细询问了饮食内容后发现，这些患者有个共通点，就是吃东西的速度很快。

每天工作忙碌的人到了午休时间，为了快速解决午餐，经常没有仔细咀嚼，就把食物吞下肚，有着快食的倾向。而且社会上甚至还有吃得快等于工作能力好，把这种行为当成值得炫耀的风潮。事实上，很多患者也为了就是没办法减慢吃东西的速度而烦恼。
经年累月养成的习惯，只能慢慢地改善。就算觉得用定时器也没用，吃饭前先确认开始吃的时间，了解自己吃东西究竟花了几分钟。

从开始吃蔬菜到吃饭，至少要花十分钟以上的时间最为理想。但，这只是目标，刚开始只要能比昨天花多一点时间就可以了。如果是在自己家里吃饭，先把蔬菜全部吃完，接着再吃掉一半的主菜，然后才添饭;光是这么做就会有所不同。而且，只要细嚼慢咽，吃的速度自然也会变慢。